Кулланучылар хокукларын яклау һәм кеше иминлеге өлкәсендә күзәтчелек федераль хезмәте гражданнарга: сәламәт туклану
Сәламәт туклану-ул үсеш тәэмин итә торган туклану,
оптималь үсеш, тулы канлы тормыш эшчәнлеге, сәламәтлекне ныгытуга һәм йогышлы булмаган авыруларны (АСЗ), шул исәптән диабет, йөрәк авырулары, инсульт һәм яман шешне дә кертеп, профилактикалауга ярдәм итә.
Гомер буена сәламәт туклану-хәзерге һәм киләчәк буыннарның сәламәтлеген саклауның һәм ныгытуның мөһим элементы, шулай ук Актив озын гомерле булу өчен иң мөһим шарт.
Эшкәртелгән продуктларны җитештерү үсеше, тиз урбанизация һәм үзгәрүчән яшәү рәвеше хәзерге вакытта кешеләрнең туклану модельләрендә сәламәтлек өчен куркыныч үзгәрешләр китереп чыгарды.
Бүген кешеләр кулланалар артык саны продуктлары белән югары эчтәлеге калориясе, Май, буш шикәр һәм тоз, һәм шул ук вакытта бик аз җиләк-җимеш, яшелчә һәм башка төр клетчатки кебек цельные зламки.
Сәламәт туклануның төгәл составы шәхси үзенчәлекләргә ( яше, җенесе, яшәү рәвеше һәм физик активлык дәрәҗәсе), мәдәни контекстка, җирле азык-төлек һәм туклану өлкәсендәге гореф-гадәтләргә бәйле.
СӘЛАМӘТ ТУКЛАНУ ПРИНЦИПЛАРЫ
- куллану энергиясе (калориясе) булырга тиеш сбалансированы аның чыгымы
- көн саен 400 гр (минимум) җиләк-җимеш һәм яшелчә, бәрәңге, һәм крахмаллы тамыразыклардан тыш, куллану
-майларны куллану гомуми кулланыла торган энергиянең (3 аш кашыгы үсемлек мае, яки 2 авокадо, яки 100 гр арахис, яки 100-140 гр соя кондызыннан артмаска тиеш.)
- бай майлар (каты майлар) 10% тан да ким булмаска тиеш, трансжирлар (сәнәгать эшкәртүгә дучар ителгән үсемлек майлары һәм майонез, маргарин, кетчуп,кондитер әйберләре составына керүче майонез майлары) – гомуми кулланыла торган энергиянең 1% тан да ким булмаска тиеш.
- майлы майларны һәм трансжирларны тулы майлар белән алыштыру һәм сәнәгый җитештерү трансжирларын тулысынча рационнан төшереп калдыру зарур.
- ирекле шикәр 10% тан да ким булмаска тиеш (50 гр яки 12 чәй кашыгы чамасын кулланучы нормаль авырлыктагы кеше өчен туры килми
2000 калориясе (көнгә) нче гомуми кулланыла торган энергия, өстәвенә, киметү куллану кадәр 5% һәм ким тәэмин итә, өстәмә өстенлекләр сәламәтлек өчен
Ирекле шикәр-ул азык-төлек продуктларына яки җитештерүче, пешекче яки кулланучы эчемлекләренә, шулай ук бал, сироп, җиләк-җимеш сокларына һәм аларның концентратларына өстәлә торган барлык шикәр.
- тоз йодлы, көненә 5 гр. дан да кимрәк булмаска тиеш.)
- алкоголь кулланмаска, яки аның санын шактый киметергә.
ВОЗ фикеренчә, алкоголь дозасы сәламәтлек өчен куркынычсыз түгел.
- баланы 6 айга кадәр имезү, 6 айдан 2 яшькә кадәр-күкрәк сөте өстәмә туклану белән бергә имезү, симерү һәм башка йогышлы булмаган авырулар үсешен булдырмый калу.
Ничек интегрировать принциплары сәламәт туклану, үз тормышына, ярдәмендә зур булмаган үзгәрешләр привычном рационында?
НАЧНИТЕ ҮЗГӘРТЕРГӘ ҮЗ ТУКЛАНУ ИТӘРГӘ, АНЫ СӘЛАМӘТ
Туклану төрледән-төрле, балансланган, сәламәтлек өчен һәркемнең көче белән файдалы.
ҖИЛӘК-ҖИМЕШ ҺӘМ ЯШЕЛЧӘ
Бөтендөнья сәламәтлек саклау оешмасының туклану буенча Экспертлар көн саен кимендә биш порция җиләк-җимеш һәм яшелчә ашарга тәкъдим итә ( якынча 400 гр). Нәкъ менә шул күләмдә яңа өлгергән яшелчә һәм җиләк-җимеш күп кенә йогышлы булмаган авырулар үсү куркынычын киметә һәм организмны шактый күзәнәкләр белән тәэмин итә.
Сезгә калса, 400 гр - бу артык күп? Сез элек яшелчә һәм җиләк-җимешне бик сирәк ашыйсыз?
ХӘЛНЕ ТӨЗӘТӘБЕЗ
- включайте яшелчә һәр кабул итү пищи
- тәмләткечләр яки кабымлык сыйфатында яңа яшелчә һәм җиләк-җимеш кулланырга
- сезонлы яшелчәләргә һәм җиләк-җимешләргә өстенлек бирегез
- ризыкта төрле җиләк-җимеш һәм яшелчә кулланыгыз, гадәти продуктлар ассортиментын киңәйтегез. Бирегез икенче шанс репе, кабак, брокколи.
Май
ВОЗның туклану буенча экспертлары теләсә нинди кулланышны чикләргә киңәш итә
үсемлек һәм хайван майларының майлары 30% ка кадәр, иң яхшысы-энергияне гомуми кулланудан 10 % ка кадәр һәм аннан да кимрәк.
Моннан тыш, гомуми энергия кулланудан 1% тан да ким булмаган трансжирлар куллануны киметү һәм бай майлар һәм трансжирларны, аерым алганда, полиненасыщенный майлар белән алыштыру зарурилыгы турында да сүз бара.
Бу авырлыкның сәламәт булмавына юл куймаска һәм йөрәк-кан тамырлары авыруларының һәм шикәр диабетының үсеш куркынычын киметергә ярдәм итәчәк.
Бу терминнар сезгә таныш түгел. Сез уйлыйсыз, бу нежирное булырга мөмкин тәмле?
ХӘЛНЕ ТӨЗӘТӘБЕЗ
- парда пешерегез яки эссе һәм фритюрада пешергән урынына пешерегез
- көнбагыш, оливка кукурузы, сафлор майларына бай үсемлек мае һәм салоны алмаштырыгыз.
- май эчтәлеге түбәнәйтелгән (1,5-2,5%) сөт продуктлары сатып алыгыз
- постное ит сатып алыгыз, һәм, һичшиксез, обрезайте бөтен видимый май керткәнче башларга әзерләргә
- чикләргә куллану запеченной һәм жаренной пищи
- алдан төрелгән кабымлыклар һәм азык-төлек продуктларын (мәсәлән, тортлар, пончиклар, пироглар, печенье һәм вафлилар) кулланудан баш тартыгыз, алар сәнәгый җитештерелгән трансжирларны үз эченә ала алалар
ТОЗ, НАТРИЙ ҺӘМ КАЛИЙ
Экспертлар туклану буенча ВОЗ киңәш итә азрак 5 гр тоз көненә. Бу кечкенә генә үзгәреш туклану мөмкин булдырмый 1,7 млн үлем ел саен. Тоз куллануны чикләү йөрәк-кан тамырлары авыруларының, артериаль гипертониянең һәм инсультның үсеш куркынычын киметә.
Өстәлдән солонканы җыеп алырга туры киләчәкме? Бар гына төче?
ХӘЛНЕ ТӨЗӘТӘБЕЗ
- ризык әзерләгәндә натрий (коры тәмләткечләр, шулпа кубиклары, соя соусы) тоз һәм тәмләткечләр аз гына азрак өстәгез
- используйте тоз белән пониженным эчтәлеге натрий
- тозлы тәмләткечләр куллануны чикләү, натрий эчтәлеге түбән булган снэкларны сайлагыз
- әгәр сезгә тоз куллануны тәкъдим ителгән дәрәҗәгә кадәр киметү авыр булса, яшелчә һәм җиләк-җимешләрне күбрәк ашагыз ( абрикослар, кураг, болгар борычы, печән бәрәңге). Аларда булган Калий күп очракта натрийның тискәре йогынтысын җиңеләйтә
ШИКӘР
Бөтендөнья сәламәтлек саклау оешмасының туклану буенча экспертлары буш шикәр куллануны энергиянең гомуми керүеннән 10% тан да кимрәк булмаган күләмдә чикләргә тәкъдим итә. Энергияне гомуми кулланудан 5% һәм аннан да түбәнрәк куллану сәламәтлек өчен өстәмә өстенлекләр тәэмин итә, дип аерым сөйләнелә.
Соңгы тикшеренүләр нигезендә, шикәрне куллануның тәкъдим ителгән дәрәҗәсе кариес, йөрәк-кан тамырлары авырулары, симерү куркынычын киметә. Моннан тыш, канның липид составына да яхшы тәэсир итә.
Сез уйлыйсыз, бу һәм шулай едите бераз сладкий? Тәм-томнардан баш тарту бик авыр.
ХӘЛНЕ ТӨЗӘТӘБЕЗ
- әзер азык-төлек һәм шикәр күп булган эчемлекләр сатып алмагыз
- әзер баллы эчемлекләргә аерым игътибар бирелә, алар өстәмә шикәрнең төп чыганагы. Кискен генә газлы яки газсыз алкогольле эчемлекләр, җиләк-җимеш яки яшелчә соклары һәм эчемлекләр, сыек һәм порошок концентратлары, ароматлаштырылган су, энергетик һәм спорт эчемлекләре, чәй һәм кофе, ароматлаштырылган сөт эчемлекләре, тәмләткечле сөт эчемлекләреннән баш тартыгыз яки бөтенләй баш тартыгыз.
- ризыкта татлы кабымлыклар урынына яңа җиләк-җимеш, кипкән җиләк-җимеш, чикләвек, бал һәм чимал яшелчәләрне кабымлыклар сыйфатында кулланыгыз
Сәламәт туклану-рационда кыска вакытлы чикләү үзгәрешләре түгел, ә сәламәт яшәү рәвеше өлеше! Кулланучылар хокукларын яклау һәм кеше иминлеге өлкәсендә күзәтчелек федераль хезмәте тарафыннан «Светофор» продуктларын төсләр белән маркировкалау системасы эшләнгән, ул кулланучыларга дөрес туклану рационын формалаштырырга ярдәм итәчәк.